بدنی که خودت طراحی میکنی
برنامه غذایی و تمرینی اختصاصی بدنسازی، تاییدشده توسط مربی بدنسازی اوج.
برنامه غذایی
رژیم اختصاصی بدنسازی و پرورش اندام، متناسب با بدن و هدف تو.
برنامه ورزشی
تمرینات اختصاصی بدنسازی و پرورش اندام، طراحیشده توسط مربی این رشته.
پکیج ترکیبی
غذایی و ورزشی با هم، هماهنگ و یکپارچه.
۱۰
روز برنامه تمرینی کامل، رایگان
۵۶
حرکت با توضیح تخصصی
۲۴
راهنمای تخصصی رایگان
۰ تومان
هزینه برنامه پایه بدنسازی
اوج چطور برات برنامه میسازه؟
سه قدم ساده، از انتخاب تا اجرا
انتخاب میکنی
چند روز در هفته، کجا (خونه یا باشگاه) و با چه هدفی (حجم یا چربیسوزی) میخوای تمرین کنی رو مشخص میکنی.
برنامهات رو میبینی
برنامه تمرینی و غذایی دقیقاً متناسب همون انتخابها، با نمودار تفکیک عضلات و پیشبینی نتیجه، جلوت میاد.
شروع و پیگیری میکنی
همین برنامه رایگان رو اجرا کن؛ هر وقت خواستی نسخهی کاملاً اختصاصی و بررسیشده توسط مربی رو هم سفارش بده.
برنامه تمرینی و غذایی بدنسازی
این یک برنامه کامل ۱۰ روزهست که تمام گروههای عضلانی بدن رو در دو چرخه (با شدت و حرکات متفاوت) پوشش میده — برای کسی که میخواد بهطور جدی و اصولی بدنسازی رو دنبال کنه.
برنامهات رو با انتخاب زیر بساز
چند روز در هفته؟
کجا تمرین میکنی؟
هدفت چیه؟
جنسیت
سطح این برنامه: مبتدی
این ترکیب برای اکثر افراد، از مبتدی تا متوسط، قابل اجراست.
میزان کار هر گروه عضلانی در هفته (تعداد ست)
| حرکت | گروه عضلانی | ست و تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه با هالتر | سینه | 4 ست × ۸ تا ۱۰ تکرار |
| پرس سینه شیبدار | سینه | 4 ست × ۸ تا ۱۰ تکرار |
| پرس سینه با دمبل | سینه | 4 ست × ۸ تا ۱۰ تکرار |
| لت پولداون | پشت | 4 ست × ۸ تا ۱۰ تکرار |
| زیربغل قایقی با هالتر | پشت | 4 ست × ۸ تا ۱۰ تکرار |
| زیربغل سیمکش نشسته | پشت | 4 ست × ۸ تا ۱۰ تکرار |
| اسکوات با هالتر | پا | 4 ست × ۸ تا ۱۰ تکرار |
| پرس پا با دستگاه | پا | 4 ست × ۸ تا ۱۰ تکرار |
| ددلیفت رومانیایی | پا | 4 ست × ۸ تا ۱۰ تکرار |
| پلانک | شکم | 4 ست × ۸ تا ۱۰ تکرار |
| کرانچ با کابل | شکم | 4 ست × ۸ تا ۱۰ تکرار |
| پشت بازو سیمکش طنابی (تمرکز حجم بازو) | سینه | 3 ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار |
این عددها تقریبی و برای وزن بدن متوسط (حدود ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم) محاسبه شدن.
برنامه غذایی
برای کاهش وزن
کاهش وزن از کسری کالری کنترلشده بهدست میاد؛ هدف اینه که چربی کم بشه و عضله حفظ بشه، نه اینکه سریع وزن کم بشه.
- • کسری کالری ملایم داشته باش (حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه)؛ کسری شدید باعث از دست رفتن عضله و افت انرژی میشه.
- • پروتئین رو در اولویت نگه دار (۱.۸ تا ۲.۲ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن) تا در کنار کاهش چربی، عضله حفظ بشه.
- • کربوهیدراتهای تصفیهشده (نان سفید، شیرینی، نوشابه) رو محدود کن و جاش سبزیجات و منابع فیبردار بذار.
- • وعدهها رو در ۴ تا ۵ نوبت کوچکتر پخش کن تا گرسنگی شدید کمتر تجربه کنی.
- • حداقل ۲.۵ تا ۳ لیتر آب در روز بخور؛ گاهی تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته میشه.
برای افزایش وزن و حجم
افزایش وزن اصولی یعنی مازاد کالری کنترلشده همراه با تمرین قدرتی، تا اضافهوزن بیشتر بهشکل عضله باشه، نه فقط چربی.
- • مازاد کالری ملایم (۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه) داشته باش؛ مازاد خیلی زیاد فقط چربی اضافه میکنه.
- • پروتئین ۱.۶ تا ۲ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن رو در طول روز پخش کن، نه فقط در یک وعده.
- • کربوهیدرات کافی (برنج، نان، سیبزمینی، جو دوسر) برای تامین انرژی تمرینهای سنگین ضروریه.
- • چربیهای مفید (روغن زیتون، آجیل، آووکادو) رو هم فراموش نکن — کالری اضافه میدن بدون اینکه معده رو خیلی پر کنن.
- • اگه بهسختی وزن اضافه میکنی، یک وعده یا شیک پرکالری (شیر، موز، کره بادامزمینی، جو دوسر) بین وعدههای اصلی اضافه کن.
چطور پیشرفت رو حفظ کنیم؟
- • هر هفته سعی کن یک تکرار بیشتر از هفته قبل انجام بدی؛ وقتی به سقف بازه رسیدی، وزنه رو کمی افزایش بده.
- • پیشرفتت رو یادداشت کن — وزنه، تعداد تکرار و حس بدنت رو بعد از هر جلسه بنویس.
- • این چرخه ۱۰ روزه رو حداقل ۴ تا ۶ هفته تکرار کن؛ بعدش بدنت آمادهی برنامهی تخصصیتره.
کجا این برنامههای آماده را اجرا نکنید
هیچ برنامه از پیش نوشتهشدهای زانوی آسیبدیده، دیسک کمر یا شانه دردناک شما را نمیبیند. اگر آسیب فعال دارید، باردار یا شیرده هستید، بیماری قلبی، فشار خون بالا یا دیابت دارید، یا زیر ۱۸ سال هستید، قبل از شروع با پزشک یا فیزیوتراپیست خودتان هماهنگ کنید و حرکت پرخطر را جایگزین کنید. برنامهساز همین صفحه این موارد را میپرسد و حرکات را بر همان اساس تغییر میدهد، ولی جای معاینه را نمیگیرد.
همهی راهنماها و برنامههای بدنسازی
برنامههای تخصصیتر بدنسازی رو اینجا پیدا کن — هرکدوم راهنمای مستقل خودشون رو دارن.
گرم کردن
حرکات پویا برای آمادهسازی بدن قبل از وزنه
سرد کردن
کششهای ایستا برای ریکاوری بهتر بعد از تمرین
عضلهسازی در ۱۰ هفته
برنامه فازبندیشده برای افزایش حجم عضلانی
چربیسوزی در ۱۰ هفته
ترکیب تمرین قدرتی و هوازی برای کاهش چربی
برنامه تمرینی مردان
تمرکز روی حجم بالاتنه و قدرت کلی
برنامه تمرینی زنان
فرمدهی و تقویت پایینتنه، شکم و بالاتنه
عضلهسازی
اصول و برنامه برای افزایش حجم عضلانی
چربیسوزی
اصول تمرین و تغذیه برای کاهش چربی بدون افت عضله
افزایش قدرت
تمرکز روی وزنه سنگین و تکرار کم
تمرینات شکم
تقویت عضلات مرکزی بدن (کور)
تمرین کل بدن
بهترین گزینه برای مبتدیها و افراد کموقت
آمادگی ورزشی
قدرت و توان انفجاری برای سایر رشتههای ورزشی
تمرین با وزن بدن
بدون نیاز به باشگاه یا تجهیزات
مبتدی
قدم اول درست برای کسانی که تازه شروع کردن
تمرین در خانه
برنامهای که فقط با وزن بدن یا وسایل ساده اجرا میشه
برنامه افراد مشهور
اصول مشترک پشت بدنسازی حرفهایها
هوازی
چطور کاردیو رو بدون از دست دادن عضله انجام بدیم
تمرینات سینه
حرکات اصلی برای رشد و قدرت سینه
تمرینات پشت
حرکات کششی برای عرض و ضخامت پشت
تمرینات جلوبازو
حرکات موثر برای رشد بازوی جلو
تمرینات سرشانه
تمرین هر سه سر عضله دلتوئید
تمرینات پا
برنامه کامل برای ران، همسترینگ و ساق
تمرینات پشتبازو
حرکات موثر برای حجم بازوی پشت
تمرینات باسن
تقویت و فرمدهی عضلات باسن
مقالات
بلاگ آموزشی بدنسازی
برنامه اختصاصی چی داره که برنامه رایگان نداره؟
برنامهی رایگان بالای همین صفحه، برای همه یکسانه — یعنی طبیعتاً چند محدودیت داره که فقط برنامهی اختصاصی میتونه برطرفشون کنه:
تطبیق با آسیب و محدودیت بدنی
برنامه رایگان
برنامه رایگان نمیدونه زانو درد داری یا کمرت مشکل داره.
برنامه اختصاصی
توی فرم اختصاصی، آسیبدیدگی و محدودیتهات رو میگی و مربی حرکات پرخطر رو با جایگزین امنتر عوض میکنه.
تجهیزات واقعی که در دسترس داری
برنامه رایگان
برنامه رایگان فرض میکنه به همه دستگاههای باشگاه دسترسی داری.
برنامه اختصاصی
اگه فقط یک جفت دمبل خونه داری یا باشگاهت دستگاه خاصی نداره، برنامه دقیقاً با همون امکانات بسته میشه.
تغذیه متناسب با بودجه و ذائقه
برنامه رایگان
برنامه غذایی رایگان بالا، یک الگوی عمومیه.
برنامه اختصاصی
برنامه غذایی اختصاصی با مواد در دسترس بازار ایران و متناسب با بودجهای که خودت اعلام میکنی طراحی میشه؛ حساسیتها و غذاهایی که دوست نداری هم حذف میشن.
بررسی و تایید انسانی
برنامه رایگان
هیچکس برنامه رایگان رو مخصوص تو بررسی نمیکنه.
برنامه اختصاصی
مربی بدنسازی، فرم و عکسهات رو میبینه و برنامه رو شخصاً طراحی و تایید میکنه.
پیگیری و اصلاح
برنامه رایگان
برنامه رایگان ثابت میمونه و به پیشرفتت واکنش نشون نمیده.
برنامه اختصاصی
میتونی درخواست اصلاح بدی؛ مربی همون برنامه رو بر اساس پیشرفت واقعیت بهروزرسانی میکنه.
برنامه اختصاصی بدنسازی و پرورش اندام
برنامه بالا یک برنامه کامل و عمومیه که برای همه یکسانه. اگه میخوای برنامهای داشته باشی که دقیقاً مطابق بدن، هدف، سابقه تمرینی و روزهای آزادت طراحی بشه و مربی بدنسازی اون رو بررسی و تایید کنه، یکی از سه گزینه زیر رو انتخاب کن.
برنامهت رو همینجا بساز
یکی از سه مسیر زیر رو انتخاب کن — مربی بدنسازی و پرورش اندام دقیقاً همونی که لازم داری رو برات طراحی و تایید میکنه.
نتایج واقعی بدنسازی و پرورش اندام
تو ۴ ماه ۷ کیلو عضله اضافه کردم، اون هم با برنامه غذایی که واقعاً قابل اجرا بود.
برنامهی اختصاصی و پیگیری مربی باعث شد بالاخره به فرمی که میخواستم برسم.
فرم دقیق بود و برنامه دقیقاً مطابق روزهای آزادم تنظیم شد.
بدنسازی چیست و برنامه اختصاصی چه فرقی میکنه؟
بدنسازی یعنی تمرین منظم با وزنه (هالتر، دمبل یا دستگاه) برای افزایش حجم، قدرت و فرم عضلانی، همراه با رژیم غذایی متناسب با هدف. نتیجهی واقعی از ترکیب درست این دو بهدست میاد، نه فقط از تمرین.
بدن هر نفر با دیگری فرق داره: هدف (افزایش حجم، کاهش چربی یا هر دو با هم)، سابقه تمرینی، جنسیت، روزهای آزاد هفته و حتی سابقه آسیبدیدگی، همه روی طراحی برنامه اثر میذارن. برای همین یک برنامهی عمومی که برای همه یکسانه، معمولاً یا خیلی سخته یا نتیجهی کافی نمیده.
هایپرتروفی
بزرگشدن فیبرهای عضلانی در پاسخ به فشار تمرینی مکرر؛ همون چیزی که بهش «رشد عضله» میگیم.
اضافهبار تدریجی
افزایش پیوسته وزنه، تکرار یا کیفیت اجرا در طول زمان؛ بدون این اصل، عضله دیگه دلیلی برای رشد بیشتر نداره.
ریکاوری فعال
حرکت سبک (پیادهروی، کشش) در روزهای استراحت که جریان خون رو حفظ میکنه بدون فشار اضافه به عضله خسته.
ماکروشماری
شمردن پروتئین، کربوهیدرات و چربی روزانه بهجای فقط کالری کل؛ دقیقترین روش برای رسیدن به هدف حجم یا چربیسوزی.
راهنمای کامل تمرین و تغذیه بدنسازی
انواع تقسیمبندی تمرین (اسپلیت)
فولبادی (تمرین کل بدن): مناسب مبتدیها؛ هفتهای ۳ جلسه که هر عضله در هر جلسه تحریک میشه.
بالاتنه/پایینتنه (Upper/Lower): مناسب سطح متوسط؛ هفتهای ۴ جلسه، فرکانس تمرین هر عضله ۲ بار در هفته.
پوش/پول/لگ (Push/Pull/Legs): مناسب سطح متوسط تا پیشرفته؛ بسته به تکرار چرخه، هفتهای ۳ تا ۶ جلسه.
اصول ست، تکرار و استراحت
رنج تکرار بسته به هدف فرق میکنه: برای قدرت خالص ۱ تا ۵ تکرار با وزنه سنگین، برای حجم عضلانی ۶ تا ۱۲ تکرار با وزنه متوسط تا سنگین، و برای استقامت عضلانی ۱۵ تکرار به بالا با وزنه سبکتر.
زمان استراحت بین ستها هم به همین ترتیب فرق میکنه: ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه برای حرکات ترکیبی سنگین (اسکوات، ددلیفت، پرس)، و ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای حرکات کوچکتر و تکمفصلی.
وزنه، پیشرفت و هدف
انتظار واقعبینانه از زمانبندی نتیجه، از ناامیدی زودهنگام و رهاکردن مسیر جلوگیری میکنه.
پیشرفت عصبی-عضلانی
بیشتر افزایش قدرت در این مرحله از هماهنگی بهتر سیستم عصبی با عضله میاد، نه لزوماً رشد عضله؛ برای همین مبتدیها در این مدت خیلی سریع قویتر میشن.
اولین تغییرات قابلمشاهده
با ادامهی منظم تمرین و تغذیه درست، اولین تغییرات واقعی در فرم بدن و وضوح عضلانی دیده میشه.
نتیجهای که اطرافیان هم میبینن
تغییرات بهقدری محسوس میشه که دیگران هم متوجهش میشن؛ این بازه معمولاً نقطهی انگیزهبخش برای ادامهی مسیره.
بیشترین بازده کل مسیر
سال اول بدنسازی، از نظر نسبت پیشرفت به زمان، بهترین بازده رو داره — فرصتی که ارزش جدی گرفتنش رو داره.