این برنامه ۱۰ هفتهای در سه فاز طراحی شده تا بدن بهتدریج با حجم و شدت تمرین بیشتر سازگار بشه و از افت پیشرفت (پلاتو) جلوگیری کنه.
در کنار تمرین، رعایت مازاد کالری ملایم و پروتئین کافی (بخش تغذیه بالای همین صفحه) برای دیدن نتیجه ضروریه.
فاز ۱ — هفته ۱ تا ۳
پایهسازی و تثبیت تکنیک
۳ جلسه فولبادی در هفته، ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار روی حرکات پایه با وزنه متوسط.
فاز ۲ — هفته ۴ تا ۷
افزایش حجم
۴ جلسه بالاتنه/پایینتنه، ۳ تا ۴ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار، افزایش تدریجی وزنه هر هفته.
فاز ۳ — هفته ۸ تا ۱۰
اوج شدت
۴ تا ۵ جلسه پوش/پول/لگ، ۴ ست × ۶ تا ۸ تکرار روی حرکات ترکیبی.
نکات مهم
- پیشرفت وزنه و تکرار رو هر هفته یادداشت کن.
- بین فازها اگه احساس خستگی زیاد کردی، یک هفته با شدت کمتر (دیلود) در نظر بگیر.
- برای برنامه دقیقتر بر اساس بدن خودت، فرم اختصاصی پایین همین صفحه رو پر کن.
میخوای برنامه دقیقاً مطابق بدن و هدف خودت داشته باشی؟
فرم اختصاصی بدنسازی رو پر کن تا مربی بدنسازی برنامهای متناسب با تو طراحی و تایید کنه.
ساخت برنامه اختصاصی منبرنامه عضلهسازی ۱۰ هفتهای: راهنمای کامل
چرا فازبندی (پریودیزیشن) مهمه
اگه هفتهها با همون شدت و همون حرکات تمرین کنی، بدن بهمرور سازگار میشه و پیشرفت متوقف میشه — این حالت رو پلاتو میگن. فازبندی یعنی برنامه رو به بخشهای مشخص با هدف متفاوت تقسیم کنی (مثلاً ابتدا حجم تمرینی بالا با شدت متوسط، بعد شدت بالاتر با حجم کمتر) تا بدن همیشه با محرک تازهای روبهرو بشه.
علم پشت اضافهبار تدریجی
اصل اضافهبار تدریجی (Progressive Overload) میگه عضله فقط زمانی رشد میکنه که مجبور بشه بیشتر از قبل کار کنه — چه با وزنه بیشتر، چه با تکرار بیشتر، چه با کنترل بهتر حرکت. در یک برنامه ۱۰ هفتهای، این افزایش باید تدریجی و قابلاندازهگیری باشه، نه ناگهانی؛ افزایش ناگهانی وزنه، معمولترین دلیل آسیبدیدگیه.
نقش تغذیه در این ۱۰ هفته
بدون مازاد کالری کافی و پروتئین کافی، حتی بهترین برنامه تمرینی هم به رشد عضلانی محدودی میرسه؛ چون بدن مواد اولیه کافی برای ساخت بافت جدید نداره. به همین دلیل این برنامه با بخش تغذیه (بالای همین صفحه) طراحی شده، نه بهتنهایی.
چه زمانی باید برنامه رو تغییر داد
بعد از ۱۰ هفته، بدن معمولاً به این ساختار عادت کرده و زمان مناسبیه که یا اسپلیت رو عوض کنی، یا حرکات اصلی رو با تغییرات جدید (زاویه، ابزار، ترتیب) بازسازی کنی. اگه در طول مسیر با علائم خستگی مزمن یا افت مداوم قدرت مواجه شدی، این نشونهست که باید یک هفته دیلود (شدت پایین) رو زودتر از موعد وارد کنی.