هوازی میتونه به سلامت قلب، بهبود ریکاوری و کمک به چربیسوزی کمک کنه؛ نگرانی رایج اینه که هوازی زیاد باعث از دست رفتن عضله بشه.
راهحل، انتخاب نوع و حجم مناسب هوازیه — نه حذف کامل آن.
فعالیتهای هوازی و کالریسوزی هرکدام (بهازای ۳۰ دقیقه)
| حرکت | ست و تکرار | کالریسوزی |
|---|---|---|
| پیادهروی معمولی | شدت کم | تقریباً ۱۲۰ تا ۱۵۰ کالری |
| پیادهروی سریع یا شیبدار | شدت متوسط | تقریباً ۱۸۰ تا ۲۲۰ کالری |
| دویدن آرام (جاگینگ) | شدت متوسط تا زیاد | تقریباً ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری |
| دوچرخه ثابت | شدت متوسط | تقریباً ۲۰۰ تا ۲۶۰ کالری |
| شنا | شدت متوسط | تقریباً ۲۲۰ تا ۲۸۰ کالری |
| طناب زدن | شدت زیاد | تقریباً ۳۰۰ تا ۳۵۰ کالری |
| دستگاه روئینگ (روینگ) | شدت متوسط تا زیاد | تقریباً ۲۶۰ تا ۳۰۰ کالری |
| پله زدن یا استپر | شدت زیاد | تقریباً ۲۸۰ تا ۳۲۰ کالری |
| هوازی تناوبی (HIIT) | ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، شدت خیلی زیاد | تقریباً ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری در همون بازه کوتاه |
نکات مهم
- هوازی رو ترجیحاً در روزهای جدا از تمرین قدرتی یا بعد از اون انجام بده، نه قبلش.
- اگه هدفت فقط حجمگیریه، هوازی رو کم و سبک نگه دار؛ ۲ تا ۳ جلسه سبک در هفته کافیه.
- اگه هدفت چربیسوزیه، ترکیب هوازی سبک (۲ تا ۳ جلسه) و تناوبی (۱ تا ۲ جلسه) در هفته موثرتر از فقط یک نوع هوازیه.
- عددهای کالری تقریبی و برای فردی با وزن متوسط (حدود ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم) هستن؛ افراد سنگینتر معمولاً کالری بیشتری میسوزونن.
میخوای برنامه دقیقاً مطابق بدن و هدف خودت داشته باشی؟
فرم اختصاصی بدنسازی رو پر کن تا مربی بدنسازی برنامهای متناسب با تو طراحی و تایید کنه.
ساخت برنامه اختصاصی منتمرینات هوازی مکمل بدنسازی: راهنمای کامل
فیزیولوژی تمرین هوازی
تمرین هوازی مداوم، ظرفیت قلب و ریه برای رسوندن اکسیژن به عضلات رو افزایش میده — معیاری که به آن VO2 max گفته میشه. بهبود این ظرفیت، نهفقط استقامت عمومی رو بالا میبره، بلکه ریکاوری بین ستهای تمرین قدرتی رو هم بهتر میکنه.
رابطه هوازی و ریکاوری بین ستها
ظرفیت هوازی بهتر یعنی قلب سریعتر به ضربان استراحت برمیگرده؛ این موضوع مستقیماً روی توانایی اجرای ستهای پیاپی با کیفیت بالا در یک جلسه تمرین قدرتی اثر میذاره، بهخصوص در برنامههای با حجم بالا مثل کراسفیت.
نگرانی از کاتابولیسم عضله و واقعیت علمی
نگرانی رایج اینه که هوازی زیاد، عضله رو «آب» میکنه. واقعیت اینه که این اتفاق معمولاً فقط در حجمهای خیلی بالای هوازی (مثل تمرین برای ماراتن) و همراه با کمبود شدید کالری رخ میده؛ برای فرد معمولی که ۲ تا ۴ جلسه متعادل هوازی در هفته انجام میده، این ریسک عملاً ناچیزه.
چطور هوازی رو بدون افت پیشرفت قدرتی برنامهریزی کنیم
جدا نگهداشتن جلسات هوازی شدید از جلسات قدرتی سنگین (حداقل با چند ساعت یا یک روز فاصله)، و انتخاب حجم هوازی متناسب با هدف اصلی (کم برای حجمگیری، بیشتر برای چربیسوزی)، تعادل مناسبی بین این دو نوع تمرین ایجاد میکنه.