جلوبازو در اکثر حرکات کششی پشت هم فعال میشه؛ اما برای رشد بیشتر، حرکات ایزوله اختصاصی لازمه.
تمرین جلوبازو
| حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| جلو بازو با هالتر | ۳ ست × ۱۰ تکرار |
| جلو بازو چکشی با دمبل | ۳ ست × ۱۲ تکرار |
| جلو بازو لاری با دمبل | ۳ ست × ۱۲ تکرار |
| جلو بازو سیمکش | ۲ ست × ۱۵ تکرار |
نکات مهم
- از تابخوردن بدن برای بالا بردن وزنه خودداری کن — تقلب در فرم، فشار رو از عضله برمیداره.
- جلوبازو معمولاً به تمرین زیاد نیاز نداره؛ ۲ جلسه در هفته کافیه.
میخوای برنامه دقیقاً مطابق بدن و هدف خودت داشته باشی؟
فرم اختصاصی بدنسازی رو پر کن تا مربی بدنسازی برنامهای متناسب با تو طراحی و تایید کنه.
ساخت برنامه اختصاصی منتمرینات جلوبازو: راهنمای کامل
آناتومی عضله دوسر بازویی
عضله دوسر بازویی (Biceps) از دو سر تشکیل شده که در حرکات مختلف با شدت متفاوتی درگیر میشن. تغییر زاویه مچ (کف دست رو به بالا، به سمت داخل، یا چکشی) روی اینکه کدوم سر بیشتر فعال بشه اثر میذاره.
چرا جلوبازو معمولاً بیشازحد تمرین میشه
چون در حرکات کششی پشت (مثل بارفیکس و زیربغل) هم بهطور غیرمستقیم فعال میشه، تمرین مستقیم بیشازحد جلوبازو میتونه باعث خستگی مزمن و ریکاوری ناقص بشه. برای اکثر افراد، ۲ جلسه مستقیم در هفته کاملاً کافیه.
نقش زاویه مچ و آرنج
جلو بازو چکشی (با کف دست رو به داخل)، بیشتر روی عضله براکیالیس (زیر دوسر) اثر میذاره که به ضخامت کلی بازو کمک میکنه؛ جلو بازو لاری (روی نیمکت شیبدار)، با کشش بیشتر عضله در ابتدای حرکت، تحریک متفاوتی ایجاد میکنه.
برنامهریزی هوشمند برای جلوبازو
بهجای تکرار یک حرکت با حجم بالا، ترکیب دو تا سه حرکت با زوایای مختلف (هالتر، چکشی، لاری) در حجم متوسط، معمولاً نتیجهی متعادلتر و کاملتری برای رشد این عضله به همراه داره.