پشتبازو حدود دو سوم حجم کلی بازو رو تشکیل میده — یعنی برای بازوی بزرگتر، پشتبازو حتی از جلوبازو مهمتره.
سه سر عضله پشتبازو با زاویههای مختلف حرکت بهتر درگیر میشن.
تمرین پشتبازو
| حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه دست جمع یا دیپ | ۳ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار |
| پشت بازو سیمکش (طناب یا میله) | ۳ ست × ۱۲ تکرار |
| پشت بازو دمبل تکدست (کیکبک یا اورهد) | ۳ ست × ۱۲ تکرار هر دست |
| دیپ روی نیمکت | ۲ ست × ۱۲ تکرار |
نکات مهم
- حرکات اورهد (بالای سر) رو هم اضافه کن — سر بلند پشتبازو رو بهتر از حرکات پایین بدن درگیر میکنن.
- پشتبازو معمولاً در تمرین سینه هم فعاله؛ حجم کلی رو با این موضوع تنظیم کن.
میخوای برنامه دقیقاً مطابق بدن و هدف خودت داشته باشی؟
فرم اختصاصی بدنسازی رو پر کن تا مربی بدنسازی برنامهای متناسب با تو طراحی و تایید کنه.
ساخت برنامه اختصاصی منتمرینات پشتبازو: راهنمای کامل
آناتومی سه سر عضله پشتبازو
عضله پشتبازو (Triceps) از سه سر تشکیل شده: سر بلند، سر جانبی و سر داخلی. سر بلند تنها بخشیه که از بالای مفصل شانه عبور میکنه، برای همین فقط با حرکاتی که دست بالای سر قرار میگیره (اورهد) بهطور کامل کشیده و فعال میشه.
چرا پشتبازو برای دور بازو مهمتر از جلوبازوست
از نظر حجمی، پشتبازو حدود دو سوم اندازهی کلی بازو رو تشکیل میده. این یعنی برای کسی که هدفش بازوی بزرگتره، سرمایهگذاری روی پشتبازو، از نظر ریاضی، تاثیر بیشتری نسبت به تمرکز صرف روی جلوبازو داره.
اهمیت حرکات اورهد برای سر بلند
حرکاتی مثل پشتبازو دمبل بالای سر یا اسکال کراشر روی نیمکت شیبدار، با قرار دادن بازو در وضعیت اورهد، کشش بیشتری روی سر بلند ایجاد میکنن — کششی که در حرکات معمولی مثل سیمکش ایستاده وجود نداره.
پیشگیری از آسیب آرنج
استفاده از وزنهی بیشازحد سنگین در حرکات پشتبازو، فشار زیادی روی مفصل آرنج (که مفصلی نسبتاً کوچک و آسیبپذیره) وارد میکنه. حفظ کنترل کامل حرکت و اجتناب از قفلکردن ناگهانی آرنج در انتهای هر تکرار، ریسک این نوع آسیب رو کاهش میده.